ベトナムで暮らせば必ず目に入る食べ物や飲み物がある。知らず知らずに好きになったり、大好物になるF＆Bだってある。そんな6つの光と影について、WebメディアVnExpressの記事からピックアップ。飲みすぎや食べすぎは良くないですね。
Bubble Tea
太らずにタピオカティーを楽しむには？
ベトナムの定番と言えば、もちもちのタピオカがたっぷり入ったタピオカティー！ でも、糖分多めが気になるところ。この記事ではホームフィット・フィットネスセンターの栄養コーチDr. Phan Thai Tanがいくつかの「戦略」を挙げている。
まずは砂糖の減量。大抵の店では砂糖の量を75％、50％、30％などと減らせるので、このサービスはぜひ使いたい。2つ目は、シナモンパウダーを小さじ半分、またはライムジュースを小さじ2杯加える。健康効果を高めるとのことだ。
3つ目は、食後すぐにタピオカティーを飲む。食事中であればタピオカティーの糖分による血糖値の急上昇を抑えるからで、同時にご飯は少なめにして、野菜を多めに食べるようにする。
4つ目は、最初の一口からゆっくりと味わう「マインドフル・イーティング」の実践。急いで飲まない、食べないことで、肥満や慢性疾患などの問題を防げるそうだ。
「急激な飲食は適切な食事の量を判断する能力の喪失につながり、マインドフル・イーティングの多くの実践者は、タピオカティーの消費量が大幅に減ったと伝えています」
最後に、タピオカティーの味を真似た健康的な代替品を探す。タピオカティーのような味のホエイ（乳清）プロテインパウダーや、マカダミアナッツ、カシューナッツ、ココナッツミルクなどのより健康的な食べ物で、これらによりタピオカティーに多く含まれる砂糖を減らして、長期的な健康と体重管理につなげる。
「タピオカティーは適度に飲むことが望ましいです」
Coconut Water
ココナッツを週に3つ以上飲んではいけない理由
ベトナムに来てハマった人も多いのでは？ 喉越しが良くて美味しいココナッツウォーターに。ただ、飲みすぎには注意しよう。
ホーチミン市医科薬科大学伝統医学部のDr. Huynh Tan Vuによると、ココナッツウォーターには糖分、タンパク質、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれ、体内の電解質の維持に役立つと同時に、喉の渇きを癒す。
また、ビタミンB群とミネラルが豊富で、カリウムとマグネシウムの含有量は人間の細胞液に似ているため、下痢の患者の治療や、点滴液としても使用されているという。
東洋医学でも評価が高い。ココナッツは甘くて中性のものとされ、熱による炎症、喉の渇き、傷、尿量不足、腸内寄生虫、ただれ、皮膚炎の治療に使用でき、美肌にもなるとされている。
また、適度に運動する人にとってココナッツウォーターは水分補給に役立ち、通常の健康状態の人にとっても適度に飲めば体に有益となる。
加えて、日差しの強い屋外にいる時、激しい運動や労働の時には水を飲まないで、ココナッツウォーターを飲むと筋肉がリラックスするそうだ。
ただ、栄養士は1週間に2～3回、1回につき約500mlまでとするよう警告している。過剰摂取は腹部膨満感、低血圧、高血糖のリスク、電解質の不均衡、腎臓への負担増加などの副作用を引き起こす可能性があるそうだ。
「飲むのに最適なタイミングは、激しい運動の前後30分です。ココナッツウォーターは失われた体内の電解質を補給し、疲労を防ぐことができます」
Durian
果物の王様、ドリアンの意外な健康効果
好き嫌いが分かれるドリアン。味は好きだが匂いがどうも…という人も多いが、実は体を助ける多様な効果があるようだ。ホーチミン医科薬科大学病院のDr. Huynh Tan Vuは語る。
ドリアンにはビタミンB群の水溶性ビタミンである葉酸が豊富に含まれ、貧血を軽減し、健康な妊娠を促進する。また、カルシウムやカリウムなど微量なミネラルの供給源であり、健康な骨を維持する。
睡眠を促す天然化合物であるトリプトファンも含まれており、これはセロトニンとメラトニンのレベルを高めるのに不可欠。ストレス、不眠、不安、抑うつを軽減する。
ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEなど、酸化ストレスを最小限に抑えて免疫システムを強化する抗酸化物質も豊富に含まれている。
正常な消化機能に欠かせない食物繊維も豊富に含んでいる。消化を助けると同時に、主に不溶性の繊維は水様便の人の下痢を和らげる働きもある。
まだあるぞ。ドリアンに含まれるビタミンや有機化合物から抽出される抗酸化物質は、アンチエイジングにも効果的だ。早期老化のリスクを軽減し、しわやしみなどの老化症状の進行を遅らせる。
しかし、食べすぎはやはり良くない。ドリアンの食物繊維を過剰に摂取すると下痢、腹痛、腹部膨満感を引き起こし、カロリーが高いので体重増加にもつながる。
「健康と体重管理のために1日2心皮以内、週に1～2回をお勧めします。糖分が多いので糖尿病、肥満、高血圧の人、また、妊婦はドリアンを避けるべきでしょう」
Salted Coffee
塩コーヒーは毎日飲んでも大丈夫？
若者を中心にブームとなり、都市部ではあちこちで見かける「塩コーヒー」。コーヒー、塩、クリーム、コンデンスミルクから作られ、その独特の風味で病みつきになった人もいるはず。ただ、この「塩」が曲者だ。
国立栄養研究所元副所長のDr. Nguyen Thi Lamによれば、ベトナムの成人は1日平均9.4gの塩分を摂取しており、これは世界保健機関が推奨する平均的な成人が1日に摂取すべき最大量5gのほぼ2倍。それに塩コーヒーの塩分が加わるということだ。
必要以上の塩分の摂取は、高血圧、脳卒中、心臓発作の主な原因となり、胃がん、腎不全、骨粗しょう症などのリスクも高まる可能性がある。毎日の塩コーヒーは勧められない。
「もし一口でも飲みたいのなら、1日に摂るほかの料理の塩分を減らすべきです」
ところで日本人の1日の塩分摂取量は？ 実はベトナム人より多くて9.7g（「国民健康・栄養調査」2022年）。塩コーヒー1杯当たり2～5gの塩を入れるというから、私たちも注意せねば。
Shrimp
エビは殻も一緒に食べたほうが良い？
焼いたり揚げたり炒めたり、ベトナム人が大好きなエビ。普段はベトナム料理を食べなくても、忘年会や新年会、パーティなどで出会ったメニューがあるはずだ。そこで、エビの殻は食べている？
エビの殻が嫌いでも食べようとするのは、ここにカルシウムが集中していると信じられているから。ハノイ工科大学バイオテクノロジー・食品技術研究所元講師のDr. Nguyen Duy Thinhはそう語る。
しかし、エビの殻にカルシウムは実は少なく、殻の主成分は多くの動物の殻を構成するキチン質で、消化されにくいことが多い。そのため消化器系に問題がある場合は食べてはいけないし、過剰に摂取すると不快感を引き起こし、栄養の吸収を妨げるそうだ。
一方、エビの肉、脚、爪にはカルシウムが多く含まれており、エビの肉にはビタミンDも豊富。また、エビにはマグネシウムとリンも豊富で、カルシウムの体内吸収を促進する。
「一般的にはエビの身だけを食べ、殻は避けるのが最善です」
Lychee
ライチは本当は健康に悪いの？
ベトナムの代表的なフルーツ、瑞々しくて甘酸っぱいライチ。生で食べても良し、チェーやアイスティーに入れても良し。そんなライチには肝臓に悪影響を及ぼし、解毒能力を低下させると多くのベトナム人が信じているようだ。
ハノイ東洋伝統医学協会のDr. Bui Dac Sangによれば、その心配はなく、水分、ブドウ糖、タンパク質、脂質が豊富で健康に有効で、食物繊維が多くて低カロリーな面は消化を助け、体重管理にも役立つ。
さらに、ライチに含まれる抗酸化物質とビタミンCは、しみを減らし、老化の兆候を防ぎ、免疫力を高めることで肌の健康を促進するという。
ただし、100g当たり約15.2gの糖分を含むため血糖値を上昇させ、過剰摂取はかゆみ、あせも、にきびなどの炎症症状を引き起こす可能性がある。そのため、過剰摂取を避け、1日5～6個程度に留めるべきという。
「妊娠中の女性は摂取を控えたほうが無難です。また、空腹時にも避けることをお勧めします」
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